piątek, 28 styczeń 2011 09:19

Pamięć! Uwaga, ratunku, pomocy

Pamięć z czasem rzeczywiście pogarsza się, ale nie tak bardzo, jak się powszechnie uważa. Najważniejsze jednak, że możemy ją usprawnić.

 

Każdemu z nas zdarzają się momenty, gdy zastanawia się, gdzie podziały się klucze albo książka, którą na pewno położył na tej półce, albo czy na pewno wyłączył gaz, albo kim jest osoba, z którą rozmawiał przed chwilą na ulicy. Gdy sytuacje takie zdarzają się w młodości, zrzucamy je na karb roztargnienia bądź pośpiechu. Kiedy zdarzają się w wieku dojrzałym – zaczynamy się niepokoić, czy nie są oznaką choroby, sklerozy, alzheimera. Pogarszanie się pamięci jest procesem naturalnym, nie dotyczy jednak wszystkich obszarów jej funkcjonowania.

 

Większość ludzi wraz z wiekiem nie dostrzega istotnych zmian w zakresie pamięci sensorycznej – pozwalającej na odbieranie informacji z otaczającego świata i ich przechowywanie przez ułamki sekundy, czy pamięci krótkotrwałej – umożliwiającej przechowywanie niewielkiej ilości informacji przez kilkanaście sekund. Również pamięć ostatnich zdarzeń – informacji sprzed kilku godzin czy dni oraz pamięć deklaratywna – dotycząca faktów i informacji łatwych do werbalizacji, jest tylko nieznacznie gorsza niż u osób młodych.



Nie obniża się wiedza ogólna i słownik osób dojrzałych, chociaż mogą pojawiać się problemy z dostępem do informacji przechowywanych w pamięci semantycznej, gro­madzącej wiedzę ogólną – stąd tak częste i dobrze nam znane zjawisko „mam to na końcu języka”. Największe trudności może sprawiać pamięć epizodyczna – obejmująca zdarzenia z naszego życia, szczególnie w zakresie źródła i kontekstu informacji, np. nie możemy sobie przypomnieć nie tylko nazwiska spotkanej osoby, ale i sytuacji, w której ją poznaliśmy. Jednak problemy z pamięcią są łatwiejsze do rozwiązania niż nam się wydaje – dzięki systematycznym ćwiczeniom (mnemotechnikom) możemy usprawnić naszą pamięć.


Uwaga na uwagę

 

Gdy nie możemy znaleźć przedmiotu, który jeszcze przed chwilą mieliśmy w ręce, to wcale nie musi oznaczać pogorszenia pamięci. Najczęściej jest to efekt braku koncentracji uwagi na wykonywanych czynnościach. Informacja niezauważona nie może być zapamiętana, dlatego nie możemy jej sobie później przypomnieć. Czy pamiętasz, jaki kolor ma szyld nad sklepem, w którym codziennie robisz zakupy? Jeśli nigdy nie zwróciłeś na niego uwagi, to na pewno sobie nie przypomnisz.

 

Brak koncentracji uwagi staje się częstym powodem niezapamiętywania imion nowo poznanych osób. Dlatego warto dokładnie przyjrzeć się poznawanej osobie, powtórzyć kilkakrotnie jej imię i nazwisko, wplatając je umiejętnie w rozmowę, np. gdy osoba się przedstawia, odpowiedzieć: miło mi pana poznać, panie Janie. Podobnie jeśli nie możemy sobie przypomnieć, czy wykonaliśmy jakąś czynność, np. czy zakręciliśmy gaz lub wyłączyliśmy żelazko, jest to efekt braku koncentracji.

 

Przecież wiele czynności wykonujemy automatycznie (szczególnie tych powtarzanych wielokrotnie w ciągu dni i tygodni). Dlatego określenie, czy konkretnego dnia wykonaliśmy tę czynność w taki a nie inny sposób bywa bardzo trudne. Aby poradzić sobie z tym problemem, dobrze jest wypracować nawyk „zwracania uwagi”. Jeśli zdarza się nam nie pamiętać, czy zamknęliśmy drzwi mieszkania, wychodząc, zawsze powiedzmy do siebie: teraz zamykam drzwi, gdy kończymy prasować, powtórzmy kilkakrotnie: teraz wyłączam żelazko, a wtedy na pewno nie będziemy wracać, by to sprawdzić.


 

Pamięć można ćwiczyć w bardzo prosty sposób – rozwiązując krzyżówki i łamigłówki, ucząc się wierszy, starając się zapamiętać przeczytane czy usłyszane informacje. Ważne, aby ćwiczenia były różnorodne – gdy rozwiązujesz setki krzyżówek, w których znasz już wszystkie hasła, nie będzie to dla ciebie rozwijające. Zawsze też warto mieć jakieś hobby, poznawać i uczyć się nowych rzeczy – na przykład języków obcych.

 

Poza tym, czy na pewno koniecznie musimy wszystko pamiętać? Listy zakupów, numery telefonów, ważne daty lepiej po prostu zanotować niż przeciążać swoją pamięć zbędnymi informacjami.

 

Przepis na pamięć

 

Podstawą każdej metody usprawniania pamięci jest powtarzanie. Czas przechowywania informacji w pamięci krótkotrwałej jest ograniczony, zwykle wynosi około 20 sekund. By go zwiększyć, trzeba informację powtórzyć wielokrotnie. Ważny jest też sposób powtarzania.

 

Przede wszystkim musimy zrozumieć materiał, którego się uczymy. Warto poświęcić więcej czasu na poznanie informacji do zapamiętania oraz opracowywać powtarzany materiał w różny sposób. Na przykład, gdy uczymy się słówek (w nauce obcego języka), warto każdego dnia odczytywać te słowa i ich polskie znaczenie, ale też spróbować je sobie wyobrazić. Podstawą bowiem wszystkich mnemotechnik jest wyobraźnia.

 

Aby skutecznie zapamiętywać nowe informacje, dobrze jest zapisywać je w dwóch kodach: obrazowym (dzięki wyobraźni) i werbalnym, w którym dociera do nas większość informacji, jakie świadomie chcemy zapamiętać. Ucząc się słówek, można zapisywać je na osobnych karteczkach i uzupełniać znakiem graficznym, który ułatwi ich zapamiętanie. Dobre efekty przynosi również kojarzenie informacji, które chcemy zapamiętać, z wiedzą już posiadaną.

 

Sposobem na zapamiętywanie większej liczby nowych informacji jest ich grupowanie w kategorie. Ponieważ pojemność naszej pamięci krótkotrwałej jest znacznie ograniczona (średnio zapamiętujemy 5–9 elementów), gdy istnieje konieczność zapamiętania ich większej liczby – można je połączyć ze sobą tak, by tworzyły kilka mniejszych całości. W ten sposób wiele osób zapamiętuje numery telefonów, nie ucząc się pojedynczych cyfr, ale ich „zestawów”, np. 321 455 656.


 

Zapamiętywanie i odpamiętywanie informacji jest dużo łatwiejsze, gdy dotyczą nas samych. Warto więc odnosić nowe informacje do siebie, do swojego Ja, szukając związków między tym, co chcemy zapamiętać a nami samymi. Łatwiej zapamiętujemy też to, czego doświadczamy na samych sobie.

 

Przeżycie czegoś aktywizuje bowiem nie tylko pamięć semantyczną, ale i epizodyczną, dzięki czemu nowe informacje stają się nie tylko elementem wiedzy ogólnej, ale i częścią naszej historii życia. Próbując przypomnieć sobie dany fakt czy informację, warto „wrócić” do momentu, w którym ją zapamiętaliśmy. Moment zapamiętania i jego okoliczności (podobnie jak nasz stan wewnętrzny, a szczególnie nastrój, w jakim jesteśmy) tworzą bowiem kontekst, który ułatwia przypominanie.

 

Często fakt, że nie możemy sobie czegoś przypomnieć, wcale nie oznacza, że tego nie pamiętamy. Dobrym sposobem radzenia sobie w sytuacjach, gdy czegoś szukamy („Gdzie są moje klucze?”), jest przywołanie wskazówek do przypomnienia danej informacji. Przykładowo, gdy nie pamiętasz, gdzie są klucze, spróbuj odtworzyć sytuację, w której ostatni raz z nich korzystałaś.

 

Zapamiętywaniu sprzyjają również emocje – szczególnie umiarkowane i pozytywne. Pozytywne emocje podczas uczenia się można wzbudzić, nagradzając się za niewielkie sukcesy. Jeśli bowiem określone zachowanie prowadzi do korzystnych dla nas konsekwencji, wzrasta prawdopodobieństwo, że w przyszłości je powtórzymy. Nagrodą za czas poświęcony na zapamiętywanie czy ćwiczenie może być wszystko, co sprawi nam radość – kawałek czekolady, spacer w parku. A przede wszystkim: przerwa. Ucząc się, musimy robić przerwy, by zdobyta wiedza zdołała się „uleżeć”.

 

Wespół w zespół

 

W wyborze odpowiednich technik, lepszym ich poznaniu i nauce właściwego wykorzystywania pomóc może uczestnictwo w treningu pamięci. Warto jednak poszukać zajęć skierowanych do swojej grupy wiekowej. Dzięki uczestnictwu w warsztatach pogłębimy wiedzę na temat funkcjonowania pamięci, poznamy różne sposoby rozwijania możliwości pamięciowych i korzystania ze swoich zasobów i doświadczeń.

 

Poznamy też wielu ludzi. Pracując w grupie, możemy porównać się z innymi, a wtedy przekonamy się, że z naszą pamięcią wcale nie jest tak źle. W pracy zespołowej uczymy się też od innych osób – możemy podpatrywać, jakie mają sposoby radzenia sobie w różnych sytuacjach „pamięciowych”. Praca grupowa bardziej mobilizuje nie tylko podczas zajęć. Nie chcąc wypaść gorzej, więcej czasu poświęcamy na naukę.


 

Większość oferowanych treningów pamięci czy warsztatów podnoszenia efektywności pamięci i uczenia się przeznaczona jest dla uczniów i studentów, którzy mają wyższe niż przeciętne potrzeby „pamięciowe”. Chcą poprawić możliwości zapamiętywania informacji, by móc sprostać wymogom szkoły czy uczelni. Nie potrzebują usprawniać funkcjonowania pamięci w życiu codziennym. Oferta dla osób starszych, które odczuwają problemy pamięciowe w swoim codziennym życiu, jest znacznie skromniejsza.

 

Pionierem w Polsce jest krakowskie Stowarzyszenie Akademia Pełni Życia, które we współpracy z Instytutem Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego od trzech lat organizuje treningi pamięci dla osób starszych. Zajęcia te są nie tylko okazją poznawania metod i technik pamięciowych, ale i sposobem na twórcze spędzenie wolnego czasu. Ich uczestnicy poznają różnorodne metody pamięciowe, ćwiczą je i uczą się z nich korzystać.

 

Doświadczenia z treningów wykorzystaliśmy do przygotowania programu międzynarodowych warsztatów usprawniania pamięci, które organizowane są przez Akademię Pełni Życia w maju tego roku w Krakowie dla seniorów z kilku krajów europejskich.

 

Pamięć ludzka z wiekiem trochę słabnie, nie jest tak dobra jak wtedy, gdy chodziliśmy do szkoły. Jeżeli nam to doskwiera, możemy sobie pomóc – możemy usprawnić swoją pamięć samodzielnie lub uczestnicząc w specjalnych treningach pamięci. Jednak najważniejsze są systematyczne ćwiczenia. Efekt jest tego wart, a dochodzenie do niego – przyjemne i satysfakcjonujące.


Agnieszka Baran jest pedagogiem, studentką psychologii w Instytucie Psychologii UJ. Od trzech lat związana z krakowskim Stowarzyszeniem Akademia Pełni Życia, działającym na rzecz osób w średnim i starszym wieku. Pracuje jako trener i koordynator projektów edukacyjnych. 

Dr Przemysław Bąbel jest adiunktem w Instytucie Psychologii UJ, prezesem Polskiego Towarzystwa Psychologii Behawioralnej i członkiem Komisji Behawioralnych Uwarunkowań Żywienia PAN. Laureat Nagrody Prezesa PAN „Złoty Umysł – Mistrz Popularyzacji Wiedzy” 2008.
Przeczytano 18410 razy
Więcej w tej kategorii: « Słodka dieta mózgu