czwartek, 27 styczeń 2011 11:35

Słodka dieta mózgu

Jesteś tym, co jesz – mawiają dietetycy. My jednak często przegryzamy coś w pośpiechu, nie zwracając nawet uwagi na to, co kładziemy na talerzu. To błąd, za który płacimy trudnościami w nauce i pogorszeniem pamięci. Istnieje jednak antidotum na takie dolegliwości – glukoza.

Niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim pożywieniem – zalecał przed wiekami Hipokrates (460–359 p.n.e.). I miał rację, bo gospodarka biochemiczna naszego organizmu, samopoczucie, funkcje poznawcze, nastrój i codzienne zachowanie są odzwierciedleniem naszej diety. Warto zatem zadbać, aby na naszym talerzu znalazły się wszystkie składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza mózgu.

Mózg potrzebuje stałej podaży tlenu i energii, zarówno w dzień, jak i w nocy. Jego głównym paliwem metabolicznym jest glukoza – w ciągu minuty zużywa jej 100 mg. Mimo że mózg dorosłego człowieka stanowi zaledwie 2 procent masy ciała, w spoczynku zużywa aż 20 procent energii zawartej w całodziennej diecie oraz 20 procent pobieranego tlenu. Podczas snu potrzebuje mniej glukozy, jednak gdy dręczą nas koszmary, zapotrzebowanie wzrasta o 16 proc., a w przedniej korze mózgowej aż o 30 proc.

Zużycie energii i tlenu przez mózg dziecka jest wyższe i u noworodka wynosi nawet 60 proc. W przeliczeniu na jednostkę masy ciała mózg dziecka zużywa dwukrotnie więcej glukozy niż mózg osoby dorosłej, co częściowo wyjaśnia niekorzystny wpływ niedocukrzenia – spowodowanego na przykład brakiem lub złą jakością śniadania – na wyniki w nauce. Funkcjonowanie mózgu, a w tym także inteligencja, zależy jednak nie tylko od ilości dostarczonej energii, ale również od jej jakości.

Ludzki organizm nie gromadzi zapasów glukozy (z wyjątkiem niewielkiej ilości glikogenu), dlatego musimy dostarczać odpowiednią jej ilość w pożywieniu. Jej bogatym źródłem są węglowodany. Glukoza może powstać również z białka i tłuszczu, ale proces ten trwa znacznie dłużej i jest mniej wydajny.

Niedocukrzeniu można zapobiegać, spożywając produkty bogate w skrobię (węglowodany), tzn. produkty mające niski i średni indeks glikemiczny, które są rozprowadzane w organizmie powoli, ale regularnie i efektywnie – co zapewnia maksymalną wydajność mózgu.

Glukoza jest nie tylko źródłem energii, ale ma również wpływ na procesy pamięciowe. Poprawia zdolność rozpoznawania twarzy, sprawia, że uzyskujemy lepsze efekty wykonując zadania bardzo absorbujące i wymagające dużego skupienia przez długi czas. Już rano warto zadbać o dostarczenie mózgowi porcji glukozy. Śniadanie, które podwyższa stężenie glukozy, poprawia zarówno sprawność umysłową, jak i wydolność motoryczną. Ale pamiętajmy, że poranna kawa może ją obniżyć, bowiem kofeina hamuje transport glukozy do mózgu.

Badania naukowe pokazują, że ludzie, u których stwierdza się złą regulację stężenia glukozy we krwi, mają obniżoną sprawność intelektualną nawet o 8–10 proc. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych. Natomiast prawidłowa regulacja stężenia glukozy we krwi sprawia, że organizm może szybko i sprawnie poradzić sobie z trudnościami i problemami. Podawanie osobom starszym węglowodanów poprawia ich sprawność umysłową. Efektu takiego nie dają powszechnie stosowane słodziki, np. aspartam czy sacharyna.


Badania EEG potwierdzają, że funkcje poznawcze u osób dojrzałych mają związek z regulacją stężenia glukozy we krwi. Gdy jej stężenie jest zbyt wysokie – funkcje poznawcze ulegają obniżeniu. U kobiet stwierdza się również większe ryzyko demencji. Utrzymujące się przez długi czas zaburzenie tolerancji glukozy może przyczyniać się do umiarkowanego pogorszenia funkcjonowania poznawczego. Znaczenie może tu mieć podwyższone stężenie insuliny. Oznacza to, że nadmiar insuliny może być toksyczny nie tylko dla układu sercowo-naczyniowego, ale także dla mózgu.

U osób z niewyrównaną cukrzycą, czyli złą regulacją stężenia glukozy we krwi, można obserwować zaburzenia pamięci, obniżoną zdolność wykonania zadań matematycznych oraz zmniejszoną wydajność psychomotoryczną. Cukrzyca typu 2 (insulinoniezależna) zwiększa ryzyko dysfunkcji kognitywnych. Ogólnie mówiąc, im gorsza jest regulacja stężenia glukozy we krwi, tym gorsze są wyniki w testach funkcji poznawczych i pamięci. Spożywanie węglowodanów poprawia pamięć krótkotrwałą i zwiększa precyzję wykonania zadań.

Warto jednak zaznaczyć, że nie tylko węglowodany wpływają na nasze funkcjonowanie poznawcze. Na przykład spożycie produktów bogatych w białko zwiększa uwagę i skupienie. Generalnie, każdy makroskładnik wpływa specyficznie na funkcje poznawcze. Białko, węglowodany i tłuszcze zawsze poprawiają pamięć, niezależnie od stężenia glukozy we krwi. 


Dr Sa‘eed Bawa

Autor jest technologiem żywności i żywienia. Pracuje w Katedrze Dietetyki na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie


Wybrane składniki pokarmowe wpływające na pracę mózgu


GLUKOZA

• główne paliwo dla mózgu;
• występuje w produktach zawierających skrobię (makaron, ziemniaki, chleb, ryż, zboża) i innych cukrach (owoce, mleko, cukier dodany)


KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

• potrzebne w dużych ilościach w mózgu, układzie nerwowym; regulują przepuszczalność i płynność błon; zwiększają krążenie krwi, obniżają depresję;
• występują w rybach (łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg), jajach wzbogaconych w omega-3, nasionach lnu, oleju rzepakowym, orzechach włoskich


JOD

• niezbędny do rozwoju i funkcjonowania mózgu niemowląt, dzieci i młodzieży;
• występuje w rybach, owocach morza, glonach morskich, soli jodowanej


ŻELAZO

• bierze udział w dostarczaniu tlenu do komórek, dzięki czemu zapewnia energię; zwiększa zdolność uczenia się i poprawia nastrój;
• występuje w chudym mięsie czerwonym, wieprzowinie, kurczaku, rybach, nasionach zbóż, warzywach zielonych, warzywach strączkowych, suszonych owocach


CYNK

• zwiększa koncentrację i pamięć;
• występuje w owocach morza (skorupiaki), chudym mięsie czerwonym, wątrobie, nerkach, kurczaku


KWAS FOLIOWY

• wpływa na syntezę neurotransmiterów (dopaminy, serotoniny i noradrenaliny);
• występuje w zbożach śniadaniowych, chlebie i sokach fortyfikowanych, warzywach zielonych liściastych, groszku, owocach cytrusowych


WITAMINA B12

• mechanizm działania podobny do kwasu foliowego – tworzenie komórek nerwowych, metabolizm węglowodanów i tłuszczu;
• występuje w chudym mięsie, rybach, kurczaku, jajach, produktach mlecznych, napojach sojowych wzbogaconych B12


WITAMINA WITAMINA B6

• mechanizm działania podobny do kwasu foliowego – metabolizm białka;
• występuje w chudym mięsie, rybach, kurczaku, drożdżach, orzechach, całych ziarnach zbóż, warzywach
Przeczytano 14339 razy